Особенности грудных мышц

Автор: ·

Особенности грудных мышц

Грудные мускулы складываются из 3 симметричных групп:

  • передняя зубчатая мышца — в переднем отделе;
  • громадная грудная мышца — мышца в форме веера;
  • малая — треугольник, расположенный под громадной мышцей.

Две последние мускулы несут ответственность за сгибание рук в их повороте и плечах вовнутрь. При тренировке груди ее дробят на 3 отдела:

  • верхний;
  • средний;
  • нижний.

Внимание! Легче всего накачать средний отдел, поскольку он трудится фактически при любых физических упражнениях. А вот нижний и верхний требуют отдельной проработки.

режим и Эффективность домашних тренировок

Ходить в спортивный комплекс, где возможно заниматься с персональным тренером достаточно действенно. Вот лишь не все это смогут себе позволить. Кому-то не достаточно времени на тренажерку, для кого-то это громадные траты. А в сёлах спорткомплекса и небольших городах вовсе может не быть.

Это не предлог опускать руки и забыть о красоте собственной фигуры: существуют простые упражнения, доступные для исполнения в любой квартире.

Несложные упражнения для грудных мышц возможно делать дома

Перед тем как затевать делать упражнение, необходимо расписать для себя программу тренировок. Часто не редкость так, что новички в погоне за стремительным результатом начинают заниматься ежедневно. Но это не лучшее ответ. Так мускулы просто не справятся с перенапряжением, что, со своей стороны, приведет к незаживающим микротравмам и боли. В первоначальный месяц лучше заниматься несколько раз в неделю по часу.

Что касается повторов упражнения, затевать необходимо с 2-3 подходов. Со временем эти цифры возможно увеличивать, прислушиваясь к собственному организму.

Совет. Дамы и мужчины преследуют различные цели «прокачивая» мускулы груди. Исходя из этого и упражнения направляться делать различные.

5 упражнений для мужчин

  1. Отжимания. Это базисное упражнение для проработки грудных мышц у мужчин. На протяжении несложного отжимания приходит в тонус все тело, что крайне полезно. Дабы осуществить такую физическую нагрузку, необходимо принять горизонтальное положение, упереться руками в пол и поднять корпус. Тело необходимо держать прямо. Медлительно сгибать руки в локтях, стараясь опускаться как возможно ниже.
  2. Отжимания на книгах. Эта модификация прошлого упражнения окажет помощь проработать как раз верхнюю группу грудных мышц. Выполняется упражнение подобно прошлому отжиманию, лишь руками необходимо упереться в 2 однообразные стопки из 4-5 книг.
  3. Отжимания с поднятыми ногами. Для для того чтобы отжимания необходимо поставить ноги на возвышенность — стул, диван, лавочку. Отжимания
  4. Жим гантелей лежа. Наличие для того чтобы несложного и дешёвого спортинвентаря, как гантели, облегчит и разнообразит тренировки. А также окажут помощь они накачать грудные мускулы. Необходимо лечь на пояснице, согнуть ноги в коленях, забрать в руки гантели и поднять их вверх. После этого, сгибая руки в локтевом суставе, медлительно опускать их вниз. В случае если гантелей нет, их возможно легко заменить самыми простым бутылками с водой.
  5. Отжимания на брусьях. В квартире либо доме, само собой разумеется, брусья устанавливать не следует. Но их легко отыскать в любом дворе либо спортплощадке. На протяжении отжимания на брусьях, необходимо сгибать руки в локтях, задерживаясь в самом низу, как хватит сил. Дабы сделать упражнение еще действеннее, возможно надеть пояс с утяжелителем, но делать это возможно лишь, в случае если нет неприятностей с поясницей.

Это весьма интересно…Гироскутер: советы по выбору, рейтинг лучших моделей

5 упражнений для девушек

  1. Отжимания от немного поднятой поверхности. Дабы осуществить это упражнение, необходимо выбрать подходящий упор для рук — скамейку. Роль скамейки может выполнить устойчивый стул либо спинка дивана. Для исполнения упражнения необходимо повернуться к упору спиной, взяться за него руками так, дабы они не соскользнули. Ноги необходимо отставить вперед. После этого необходимо сгибать руки и приседать, опуская ягодицы как возможно ниже.
  2. Силовой жим. Для этого упражнения пригодятся гантели либо их заменители — бутылки с водой. Для исполнения силового жима, необходимо подняться. Забрать в руки утяжелители, поднять их перед собой. Разводить руки в сторону, одвременно с этим, поднимаясь на носочки.
  3. Силовой жим на одном колене. Это упражнение — разновидность прошлого. Лишь выполняется оно не на ровных ногах. Для его исполнения необходимо подняться на одно колено и наклонить корпус вперед. По окончании повторений жима поменять ногу. Упражнение с гантелями
  4. «Лыжница». Согнуть расставленные в сторону ноги на 20-30 градусов. Забрать в руки тяжелый инвентарь — гантели либо бутылки. Согнуть руки в локтях на 40 градусов. Напрячь мускулы груди, зафиксировать их в таком состоянии. Медлительно отводить руки назад, по примеру перемещения лыжных палок на протяжении езды.
  5. Сжимание мяча. Дабы выполнить данный несложный элемент, необходимо вооружиться маленьким, но упругим резиновым мячом. После этого отыскать устойчивый стул и сесть на самые его краешек, забрать в руки заготовленный мяч и поднять его на уровне груди, подняв локти. Сейчас необходимо с большим напряжением сжать мяч ладонями, подержать и отпустить.

Совет. Дабы упражнения были действеннее, необходимо делать их медлительно, в обязательном порядке осуществляя контроль дыхание. При напряжении необходимо выдыхать, при расслаблении — вдыхать.

Тренировка грудных мышц хороша не только своим прямым действием, но «включаются» и громадные энергозатраты. Исходя из этого такие упражнения оказывают помощь похудеть, сжигая лишнюю жировую ткань.

Это весьма интересно…В какое время суток заниматься спортом лучше и нужнее

Тренировка грудных мышц: видео

Случайная запись:

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 10 ФАКТОВ. Тренировки, Анатомия, Биомеханика


Статьи по теме:

Метки: